Todo lo que hay que saber sobre las sentadillas

En pocas palabras, las sentadillas son unos de los ejercicios más difíciles. Son intimidantes y dolorosos que uno puede tener en su arsenal. Si alguna vez has realizado una serie de sentadillas hasta el fallo, sabréis exactamente de lo que estoy hablando!. También se trata de un ejercicio difícil de dominar, desde el punto de vista técnico. Por otro lado, también es uno de los más productivos y completos que existen. Las sentadillas han añadido más músculo a personas delgadas que cualquier otro ejercicio de levantamiento que hay. Debido al grado de dificultad, las sentadillas también obligan al cuerpo a liberar una mayor cantidad de hormonas anabólicas importantes. Estas incluyen la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto significa un crecimiento muscular total del cuerpo.

Además, las sentadillas también causan un «efecto colateral»: un aumento de la fuerza en casi todos los otros ejercicios. Cuando empecé con las sentadillas hasta el fallo, mi press de banca aumentó en 10kg! Si estás buscando ganancias musculares y no has probado las sentadillas, te recomiendo que las pruebes. En pocas palabras, realmente funcionan.

Desafortunadamente, muchas personas aún no han experimentado los beneficios de las sentadillas con pesas. ¿Por qué? Parece que a la gente le intimida la multipower o jaula de sentadillas o simplemente no ponen empeño en trabajar las piernas. ¿Cuántas veces has escuchado la muy común «Son demasiado duras para mis rodillas», o «son malos para la espalda.» Mi respuesta a eso es que no es verdad. Con la excepción de una pequeña parte de la población que levantan pesas, todo el mundo puede hacer sentadillas! La razón principal de que la jaula de sentadillas suela coleccionar polvo más rápido que cualquier otra máquina en el gimnasio es simplemente debido al nivel de intensidad. Uno necesita generar ese nivel de intensidad con el fin de realizar las sentadillas con eficacia. Además de eso, los muchos mitos que han surgido en los últimos años que han convencido a la gente a alejarse de este ejercicio. Echemos un vistazo a estos mitos y miremos si son ciertos.

1: «Las sentadillas son demasiado duras para las rodillas»

Igual que el tejido muscular de tu cuerpo se fortalece cuando se expone al estrés, los tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos en el cuerpo también se fortalecerán en respuesta al levantamiento de pesas. Debido a esto, las sentadillas con pesas sólo puede aumentar la fuerza de la rodilla. Mediante el fortalecimiento de los músculos de soporte de la rodilla, conseguiremos una mayor estabilidad y fuerza de la esta. Los problemas de rodilla pueden surgir debido a una incorrecta ejecución del ejercicio, y esto puede ocurrir si te relajas cuando estas en la posición mas baja de la sentadilla. Cuando se relaja la articulación de la rodilla, se separa ligeramente, situándose en una posición comprometedora. ¿La solución? No relajar en la posición más baja! Es así de simple. Mantenga todo apretado y flexionado y así no tendrás problemas.

2: «Las sentadillas son peligrosas para la columna vertebral»

Una vez más, entrenar con pesas reforzara los ligamentos y los tejidos conectivos (siempre que se ejecuta el ejercicio de la manera correcta). Si lo deseas, puedes utilizar un cinturón cuando realizas las sentadillas con mucho peso. También puedes empezar con pocas repeticiones. De lo contrario, no lo necesitarás. Algunos levantadores encuentran incómodo las sentadillas en la zona de la columna cervical (cuello). Esto es a causa de la barra por colocarse en los trapecios. La mayoría de los levantadores se acostumbran a eso. Pero si encuentras que es un gran problema, solo tienes que colocar una toalla o el típico rodillo de espuma en la barra.

3: «Las sentadillas son peligrosos para el corazón»

Muchos de los ejercicios de pesas restringen el flujo de sangre debido a largos períodos de contracción muscular. La presión arterial elevada resultará de esto, pero es sólo temporal y no es peligroso. El corazón, al igual que todos los demás músculos del cuerpo, se adapta a la tensión que se coloca sobre ella. Por lo tanto, las sentadillas ayudarán a fortalecer el sistema cardiovascular. Sin embargo, sólo para permanecer en el lado seguro, a las personas con enfermedades coronarias les aconsejaría consultar a un médico. Es recomendable hacerlo antes de comenzar cualquier tipo de programa de entrenamiento con pesas.

4: «Las sentadillas disminuirán tu velocidad»

Es un hecho bien conocido. Los físicos de ejercicios aceptan que cuanto más fuerte es un músculo, más rápido se contraerá. También aplicarás más fuerza sobre la tierra. Por lo tanto, la velocidad sólo se puede aumentar mediante las sentadillas. Toda la liga de NFL (fútbol Americano) entrena las sentadillas en jaula. Son de los atletas mas rápidos del mundo.

Bueno, fuera los mitos! Lo importante a recordar es que las consecuencias negativas provocadas por las sentadillas son el resultado de una técnica inadecuada. También son el resultado de una ejecución incorrecta. Las sentadillas seguros y altamente eficaces. Así que si eres una de esas personas que teme la sentadilla, deja de ser un cobarde! Reúne un poco de coraje y arrastra el culo a la jaula de sentadillas. Bueno, ¿qué dices? ¿Quieres obtener resultados? Me refiero a resultados grandes? Entonces sigue leyendo y prepárate para algunas ganancias alucinantes.

Estupendo; aprendamos un poco sobre la técnica adecuada.

Como realizar la sentadilla técnicamente correcta

Por razones de seguridad debes realizar siempre las sentadillas en una jaula (o multipower, aunque recomiendo mucho mas la barra libre). Con la jaula puedes ajustar la altura de donde se aguanta la barra. Puedes soltar la barra en los pins de seguridad si te ves en la necesidad de hacerlo. Los pins de seguridad deben estar colocadas justo debajo de la altura mínima que llegaría la barra en la posición mas baja del ejercicio. La barra debe estar colocada antes de ejecución sobre la altura del pecho inferior.

En todo momento del ejercicio debes tener la cabeza colocada hacia atrás. Saca el pecho y ten un poco arqueada la parte inferior de la espalda. Debes mirar siempre hacia el frente y en ningún momento inclinarte demasiado hacia delante con el cuerpo.

Acércate a la barra, colocando tus manos en ella alrededor de la misma anchura que en press de banca. Antes de levantar la barra, asegúrate de que está colocada de manera uniforme a lo largo de tus trapecios. La barra debe apoyarse en la parte inferior de tus trapecios y en los deltoides posteriores. Debe parecer o sentir como si la barra fuera a rodar sobre tu espalda. Ahora que has levantado la barra, toma los pasos necesarios hacia atrás. La mayoría de las lesiones producidas con las sentadillas es al dar los pasos atrás, así que ve con cuidado. Tus pies deben estar colocados en línea recta con los hombros. También pueden estar un poco más abiertos. Tus pies deben estar a un ángulo de 45 grados.

Inhala profundamente y comienza el descenso. No debes bajar recto, si no como si te fueras a sentar en una silla. En todo momento, la rodilla debe estar encima de los pies y nunca sobrepasarlos. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

En cuanto llegues a la posición más baja empieza a levantarte enseguida. Nunca te relajes en la posición baja. Tira hacia arriba sobre los talones y pon recta la espalda lo mas rápido posible. Cuando estés arriba vuelve a inhalar y continua con el ejercicio hasta realizar las repeticiones deseadas. Cuantas repeticiones debes realizar? Esto depende. Hay los que dicen que 20 repeticiones da el mejor beneficio. Otros 12-15 y algunos 6-8. Yo personalmente realizo 10-12 repeticiones. Experimenta y  mira que te funciona mejor!

Allí lo tienes. Tienes todas las razones para meterte en la jaula de sentadillas y probarla. Las sentadillas son buenas para todo el mundo. Culturistas, atletas, powerlifters y bailarines. Estas realmente son el rey de los ejercicios y cuando se ejecutan correctamente no son peligrosas. Practica el movimiento con cuidado y respeto; conseguirás ganancias musculares que no pensabas posibles.