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Rutina para mejorar la resistencia: 5 ejercicios a realizar
El entrenamiento de resistencia es clave para la práctica de otros deportes. También es fundamental para mejorar tu salud y calidad de vida. ¿Sabías que las rutinas para mejorar la resistencia te ayudan a reducir la fatiga? También te ayudan a retrasar la fatiga cuando realizas actividades físicas, ya sean deportivas o cotidianas. Seguir un plan de entrenamiento resistencia te ayudará en ambos sentidos.
¿Qué es la resistencia muscular?
Antes de hablar de los ejercicios de resistencia básicos es importante saber qué significa este término. Así comprenderás con facilidad su relevancia. También entenderás la necesidad de seguir un entrenamiento de resistencia, seas deportista o solo desees mejorar tu salud.
La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo. Puede hacer fuerza de forma reiterada y consistente en un periodo de tiempo. O, dicho de otro modo, es la capacidad que tiene un músculo para repetir un mismo movimiento de fuerza una y otra vez. Lo hace en un tramo de tiempo sin dañarlo.
¿Por qué hacer ejercicios de resistencia?
Para practicar la mayor parte de deportes es precioso trabajar la resistencia. Sin esa base, la musculatura no estaría preparada para afrontar su práctica en buenas condiciones físicas. Ciclismo, running, remo… Requieren músculos resistentes para soportar movimientos continuados. Pero no hay que olvidar que la resistencia también es necesaria para la vida cotidiana. Es esencial para actividades de lo más variadas, desde las relaciones íntimas hasta el trabajo físico.
5 ejercicios para mejorar la resistencia
Esta rutina de ejercicios de resistencia puedes hacerla en casa o en el gimnasio. O al aire libre en un espacio seguro si lo prefieres. No necesitas material alguno, aunque para aumentar su efectividad sí que necesitarás material que te acompañe en los ejercicios.
1. Plancha abdominal
El ejercicio de plancha abdominal es uno de los ejercicios para ganar resistencia y mantenerla más populares y efectivos. No debe faltar en una rutina de ejercicios para mejorar la resistencia muscular. Al hacerlo trabajarás distintos músculos, entre ellos los oblicuos, glúteos y femorales.
Para ejecutar este ejercicio debes comenzar por tumbarte boca abajo. Es importante que las caderas no toquen el suelo y que tus piernas permanezcan estiradas. Apoya sobre los antebrazos el tren superior.
Contrae los músculos de la espalda baja y los hombros al tiempo que elevas suavemente las caderas. Mantén esa posición unos segundos, cuantos más puedas, mejor. Si eres capaz de aguantar entre 30 y 45 segundos fantástico. Seguidamente vuelve a la posición de inicio con la musculatura relajada. Por último, cabe destacar que para no lastimarte brazos y muñecas con el constante contacto con el suelo, usa una alfombrilla especial. De esta manera, protegerás tus articulaciones.
Haz 5 series de 5 repeticiones con un descanso de un minuto entre ellas.
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2. Sentadillas
Los ejercicios de sentadillas son muy populares. Ayudan a mejorar la resistencia de los músculos del muslo, la cadera y los glúteos.
Ponte en pie recto para la posición de inicio. Coloca los pies en una posición ligeramente más ancha que el ancho de tus hombros. Coloca los pies apuntando hacia adelante. Desde ahí flexiona las piernas y desciende el trasero hasta la altura de las rodillas. Para una técnica adecuada y efectiva, asegúrate de que tus piernas forman un ángulo de 90 grados. Esto debe ocurrir al final del movimiento. En esa postura manteniendo tu peso sobre los talones haz fuerza hacia atrás al tiempo que contraes los glúteos.
Haz 5 series de 25 repeticiones si estás en un plan de entrenamiento resistencia avanzado. O haz 3 series de 15 repeticiones. Esto es ideal si comienzas a trabajar con ejercicios de resistencia. Es especialmente adecuado si partes de un estilo de vida sedentario.
Por otro lado, para aumentar la efectividad del ejercicio y ejercitar más músculos, puedes acompañarlo sujetando unas mancuernas.
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3. Estocada hacia adelante
Ponte de pie, el cuerpo recto y los pies separados al ancho de tus hombros. Da un paso amplio hacia adelante con una pierna. Luego deja que el cuerpo descienda para tocar el suelo con la otra pierna. Ejerce fuerza hacia abajo a través del talón delantero. Seguidamente retrocede manteniendo en todo momento la posición vertical del tronco.
Haz el mismo movimiento pero cambiando la pierna que da la zancada y la que queda atrás. Al completar este habrás completado una repetición.
Lo ideal es realizar 5 series de 30 repeticiones. Si partes del sedentarismo comienza por 3 series de 20 repeticiones.
4. Flexiones
Los ejercicios de flexiones son otro de los ejercicios para mejorar la resistencia. Son indispensables en una rutina efectiva de entrenamiento de resistencia. Para ejecutar este ejercicio túmbate boca abajo con el cuerpo recto como una tabla. Eleva el cuerpo recto sosteniéndolo con los dedos de los pies y las palmas de las manos.
Desciende suavemente hasta que el pecho toque el suelo. Y de nuevo manteniendo el cuerpo recto eleva este.
En este ejercicio, al igual que en el de plancha abdominal, puedes utilizar una alfombrilla de fitness. Esto te ayudará a evitar lesiones en las muñecas.
Ejecuta 5 series de 15 repeticiones si llevas tiempo trabajando tu resistencia. Haz 3 de 10 repeticiones si partes de una vida sedentaria y buscas ejercicios para ganar resistencia.
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5. Abdominales
Para realizar ejercicios de abdominales, túmbate boca arriba. Dobla las piernas y mantén las plantas de los pies tocando el suelo. Pon las manos bajo la nuca con los codos apuntando hacia afuera. Contrae los músculos abdominales. Al mismo tiempo, eleva el tronco con la fuerza de estos músculos hasta una altura pareja a la de los muslos. Mantén la postura uno o dos segundos. Y desciende hasta la posición inicial con la fuerza muscular, sin dejarte caer.
Ejecuta 5 series de 25 repeticiones para un plan de entrenamiento resistencia avanzado. Haz 3 de 15 si partes del sedentarismo.
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¿Cómo completar la efectividad del entrenamiento de resistencia?
Además de estos ejercicios para mejorar la resistencia incluye en tus entrenamientos ejercicios musculares. Valora más la intensidad que el tiempo de trabajo. Y recuerda que lo ideal es trabajar grupos de músculos en días alternos.
Además, hay actividades lúdicas y acciones cotidianas. En conjunto con los ejercicios para mejorar la resistencia, te ayudarán a lograr tus objetivos. Entre ellos subir escaleras, hacer trayectos a pie a velocidad rápida o incluso bailar.
Consulta con tu médico si llevas una vida sedentaria y quieres realizar entrenamiento de resistencia.
Es interesante que consultes con tu médico sobre tus condiciones físicas. Sigue sus recomendaciones para evitar lesiones. No dejes que se disparen tus pulsaciones más allá de lo que él te indique como límite.
Incluye en tu entrenamiento esta rutina de ejercicios para mejorar la resistencia. Notarás rápidamente cómo mejoras en este aspecto.
