Rutina de Hipertrofia para Tren Superior e Inferior

Muy buenas amantes del fitness! Hoy os vamos a proponer una rutina de hipertrofia dividida en tren superior y tren inferior. Como veréis, no es la clásica rutina de entrenar un grupo muscular al día. Entrenamos todo el cuerpo en dos días: uno de torso y otro de pierna. Así podemos entrenar todos los grupos musculares dos veces por semana. Esto resulta un gran estímulo. Aumentamos la frecuencia de entrenamiento cuando el músculo ya está recuperado. Este tiempo de recuperación es de 48-72 horas.

Esta rutina estaría diseñada para realizarla 4 días a la semana. Un ejemplo de planificación semanal sería el siguiente. Como ya sabéis, dependerá de la disponibilidad de cada uno.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES
TORSO	PIERNA	Descanso	TORSO	PIERNA

Se podría enfocar de muchas maneras la rutina para conseguir hipertrofia y fuerza. Podríamos jugar con un día de entrenamiento más pesado enfocado a la fuerza. Otro día más “suave” podría estar enfocado a hipertrofia. Pero no vamos a entrar más a fondo en objetivos personales de cada uno. . También podríamos variar los ejercicios el segundo día que nos tocara realizar la rutina. El lunes realizaríamos unos ejercicios para torso y el jueves otros diferentes y lo mismo con la pierna.

La rutina se puede enfocar de maneras distintas en función del objetivo de cada uno. A continuación, os proponemos uno enfocado hacia la hipertrofia. También incluimos unos consejos básicos. También mencionar que cada uno tiene su nivel, para algunos puede que sea poco volumen de trabajo y para otros mucho en función de su nivel, no hay que olvidar el principio de Individualización en el entrenamiento.

Consejos para la rutina:

– Realiza un calentamiento específico para el día que te toque. Por ejemplo, el día de torso, hacemos movilidad articular de hombros. Luego, seguimos con activación de dorsal y pectoral y un par de series de pecho y espalda de calentamiento.

– A la hora de realizar los ejercicios, no descuides tu técnica. No bloquees las articulaciones. Realiza como norma general recorridos completos.

– Presta importancia a los descansos entre series. Es fundamental. Un entrenamiento cambia totalmente dependiendo de la recuperación que hagamos.

– Si tienes dudas en algún ejercicio pregunta a tu monitor de sala.

– Intenta no llegar al fallo muscular.

– Dale importancia al espejo, enfócate al músculo y nota como se contrae, conexión mente-músculo! Vital a la hora de un buen desarrollo muscular!

– A la vez que bajamos las repeticiones, aumentamos de peso.

– La cadencia es la velocidad de ejecución. La fase concéntrica se realiza en 1” de manera explosiva. La fase excéntrica dura 3” manteniendo la bajada todo el rato a la misma velocidad.

INSTRUCCIONES: TORSO

Descanso entre series: 60”

Velocidad de ejecución/Cadencia: 1/3

1 – Press Inclinado con Mancuernas 4 x 15/12/10/8

2 – Remo en Punta – 4 x 15/12/10/8

3 – Press banca plano barra – 3 x 12/10/8

4 – Jalón abierto al pecho – 3 x 12/10/8

5 – Press de hombros máquina independiente – 3 x 12/10/8

6 – Remo al mentón polea – 3 x 12/10/8

7 – Extensión de tríceps en polea – 3 x 12/10/8

8 – Curl de bíceps supino banco 30º – 3 x 12/10/8

Instrucciones: PIERNA

Descanso entre series: 60”

Velocidad de ejecución/Cadencia: 1/3

1 – Sentadilla Libre – 3 x 12/10/8

2 – Peso Muerto con Mancuernas – 3 x 12/10/8

3 – Lunge caminando – 3 x 24/20/16

4 – Golpe de Cadera máquina de cuádriceps – 3 x 12/10/8

5 – Extensión de cuádriceps – 3 x 12/10/8

6 – Curl de Femoral – 3 x 12/10/8

7 – Gemelo en Multipower – 4 x 15/12/10/8

Nos vemos pronto! 🙂 Y bueno esto ha sido todo por hoy, espero que os guste, ahora solo queda llevarla a la práctica y recordar, cualquier duda solo tenéis que preguntarme! A disfrutarla y a entrenar fuerte!