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¿Para qué sirven los suplementos de nutrición deportiva?
La mayoría de deportistas utilizan suplementos nutricionales. Estudios científicos han comprobado la efectividad de estos suplementos. Consiguen aumentar la calidad de vida, el rendimiento deportivo y el bienestar de quienes los consumen.
Existen muchísimos tipos de suplementos con nombres y abreviaciones desconocidos. Este articulo sirve para explicar que es cada cosa y que beneficios tienen. Hay muchos mitos acerca de los suplementos. Queremos aclarar estos mitos en este artículo. También explicaremos cuáles son los principales del mercado y cuáles son sus funciones.
¿Qué son los suplementos?
Los suplementos son concentrados de sustancias. Sirven para incrementar la ingesta dietética total. También pueden complementar nuestra dieta o suplir algún componente dietético en nuestra ingesta diaria. Pueden consumirse para diferentes objetivos. Se utilizan con fines terapéuticos. También se usan para aumentar la fuerza, resistencia o velocidad. Algunos los consumen por falta de tiempo en nuestro día a día.
Hay muchos tipos de suplementos destinados a objetivos muy concretos. Por lo que antes de comenzar a tomar cualquiera tenemos que saber cual es el más adecuado para cada persona.
¿Que suplementos tomar?
Vamos a explicar que suplementos tomar y cuales están disponibles en el mercado. Ten en cuenta tus necesidades y objetivos a la hora de elegir.
Además, estate atento porque hay ciertos suplementos que se engloban en más de una categoría.
Suplementos para ganar masa muscular y fuerza:
PROTEÍNA:
La proteína aporta aminoácidos al cuerpo que este utiliza para la construcción de tejido muscular. También favorece el crecimiento del músculo, la reparación de células y tejidos dañados, la síntesis hormonal y la quema de grasa. Las dietas con gran contenido de proteínas y bajas en carbohidratos favorecen la pérdida de peso, debido a la gran pérdida de grasa y a la pequeña pérdida de masa magra.
La proteína aumenta las respuestas hormonales y celulares del cuerpo, mejorando el crecimiento muscular. La proteína de leche, además tiene un papel antioxidante y ayuda al sistema inmunitario.
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CREATINA:
La creatina es un aminoácido presente en las fibras musculares y en el cerebro. Realiza una función esencial tanto a nivel energético como muscular. Varios estudios han demostrado que la creatina promueve aumentos en la capacidad de raciocinio y concentración. Además, mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. También retrasa la fatiga muscular y acelera la recuperación.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirmó esto en el año 2007. La creatina monohidrato es el suplemento ideal que actualmente existe en el mercado. Este suplemento es perfecto para aumentar el rendimiento físico y la masa magra durante los entrenamientos.
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GAINERS:
Los ganadores de peso son creados para personas que buscan ganar masa muscular y tienen dificultad para ello.
Para ganar masa y volumen, el entrenamiento debe ir acompañado de una alimentación completa con más calorías de las que quemamos. Pero a veces, no tenemos la capacidad de consumir esa cantidad de calorías, vitaminas y proteínas por falta de tiempo o por nuestros malos hábitos alimenticios. Los gainers facilitan este problema ya que tienen todo lo necesario para crecer muscularmente hablando.
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SUSTITUTOS DE COMIDA:
Son, como su nombre indica, productos destinados a sustituir una comida completa y prácticamente con los mismos nutrientes y calorías que si fuese una comida equilibrada; los hay en barritas, en polvo o líquidos.
Los sustitutos de comida, o meal replacement en inglés, tienen macronutrientes de alta calidad. También contienen vitaminas y minerales. Por lo tanto, permiten sustituir perfectamente una comida práctica y nutritiva por estos. No recomendamos sustituir las comidas. Sin embargo, para esos momentos que no tienes tiempo para preparar una comida sana, es mejor esto que el “fast food” o comida basura.
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AMINOÁCIDOS / BCAA:
Los BCAA´s, o branched-chain amino acids en inglés, son aminoácidos encontrados principalmente en fuentes proteicas de origen animal. La leucina, isoleucina y valina son aminoácidos de cadena ramificada. Ellos forman parte de los aminoácidos esenciales. El cuerpo los necesita para su desarrollo, pero no los crea de manera natural. Son los más importantes para el crecimiento y la reparación muscular.
Científicos han demostrado que consumir proteína o aminoácidos antes, durante o después de la actividad física aumenta la recuperación muscular. También contribuye al crecimiento. Mejora el sistema inmunológico además de estabilizar la masa magra. Consumir estos suplementos garantizan nuestro cuerpo las cantidades mínimas diarias de proteínas para la vida de los atletas.
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ANABÓLICOS NATURALES:
Los anabólicos o anabolizantes naturales son sustancias que estimulan la regeneración del tejido humano. Aumentan la producción de hormonas esenciales destinadas al desarrollo muscular, como la testosterona.
No podemos confundirlo con los esteroides anabólicos. Estas son unas hormonas sintéticas. Promueven el crecimiento celular y la división de células.
Los anabólicos naturales, como su proprio nombre indica producen hormonas de forma natural. Además, los esteroides anabólicos están relacionados con efectos secundarios, como el acné, enfermedades cardiovasculares o colesterol elevado. Por lo que es mucho mejor recurrir a la vía segura de anabólicos naturales para una ganancia muscular.
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ZMA:
El ZMA es un anabólico natural, una mezcla sinérgica de zinc, magnesio y vitamina B6. Ayuda a aumentar la producción natural de testosterona, permite una recuperación más rápida y mejora la calidad de sueño.
El zinc se encuentra en casi todas las células del organismo. Se encuentra principalmente en el hígado, en los testículos y en la próstata. Aquí, controla la producción de testosterona.
El magnesio ayuda a transmitir los impulsos nerviosos, al relajamiento muscular y a la producción de energía celular.
La vitamina B6 es fundamental para la producción de las células del sistema nervioso. También es crucial para la metabolización de las proteínas, carbohidratos y grasas. Hace que los hidratos y grasas se transformen en energía. En las proteínas, favorece la absorción de los aminoácidos que forman las proteínas del cuerpo.
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HMB:
El HMB Ácido β-hidróxi-β-metilbutirato es un compuesto natural producido durante el metabolismo de un aminoácido esencial, la leucina. El HMB reduce la descomposición de la proteína,por lo que permite una ganancia mayor de masa muscular.
Estudios han identificado beneficios en el aparato cardiovascular derivado de la ingesta de HMB. Beneficios tales como el aumento del VO2max, volumen máximo de oxígeno, gracias al HMB. Esto ayuda a los deportistas a aguantar más en actividades de larga intensidad y corta duración.
Suplementos para perder peso (adelgazar):
TERMOGÉNICOS:
Los quemadores de grasa son productos que mantienen el metabolismo acelerado. Esto permite una mayor quema calórica a lo largo del día. Así, la grasa corporal se elimina más fácilmente.
Estos suplementos, también llamados termogénicos, aumentan la temperatura corporal. Por lo tanto, las células consumen más energía. Esto es debido a que estimulan los receptores beta-adrenérgicos de las células, y así crean un aumento de la excitabilidad de la célula, lo que hace que la célula aumente el consumo de energía.
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L-CARNITINA:
La L-carnitina es una sustancia natural producida por el cuerpo que ejerce un papel muy importante. Transporta los ácidos grasos de la cadena larga a la mitocondria, que es la fuente energética de las células. Además, contribuye a la combustión de la grasa.
Además de quemar la grasa, la L-carnitina aumenta la resistencia porque utiliza las grasas como fuente de energía. Se recomienda su ingesta en suplementos ya que la cantidad que produce el cuerpo no es grande.
CLA:
El CLA es un ácido graso de la familia de los omega 6 que proviene del aceite de azafrán.
El ClA aumenta la utilización de la grasa y las células musculares para así obtener energía.
El CLA genera unos buenos resultados. No hace bajar de peso a costa de la pérdida de líquidos, sino utilizando grasa. Además produce efectos sin recurrir al ejercicio o a dietas extremas. Fortalece al sistema inmunitario, es antioxidante, antiinflamatorio y disminuye el colesterol malo.
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TÉ VERDE:
El té verde tiene un efecto termogénico. Esto se debe a que aumenta el metabolismo. Ayuda a gastar más energía de la que el cuerpo gasta normalmente. Como resultado, genera una pérdida de peso.
Científicos demostraron que el té favorece la “redistribución” de la grasa corporal, disminuyendo la que se encuentra en la barriga
El té verde tiene flavonóides y vitamina C (poderosos antioxidantes). Por lo tanto, retrasa el envejecimiento. También fortalece tu sistema, haciéndolo más inmune a gripes y catarros. Mejora la densidad ósea y reduce la apnéa obstructiva.
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CREMAS REDUCTORAS:
Las cremas reductoras o geles son una mezcla de nutrientes que penetran en la piel. Esto hace que los vasos sanguíneos se dilaten y se aproximen a la superficie de la piel. De esta manera, la grasa entra en la corriente sanguínea para ser eliminada rápidamente.
Ayudan a reducir el peso y las medidas corporales además de que generan un aspecto más saludable. Realmente están enfocadas a las tres zonas del cuerpo más sensibles a acumular grasa: abdomen, muslos y pecho.
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PICOLINATO DE CROMO:
El picolinato de cromo ayuda a solventar la deficiencia del cromo en nuestro cuerpo. Además, es un controlador del apetito. Estimula la acción de la insulina y combate el deseo de carbohidratos y azúcares.
La resistencia del cuerpo a la insulina está unida a una tendencia a la obesidad, enfermedades cardiacas e hipertensión. Estudios sobre el índice de saciedad comprobaron que la suplementación de picolinato de cromo redujo el deseo de alimentos grasos. También se observó una reducción en la ingesta de comida. La suplementación disminuyó este deseo.
Suplementos para energía y resistencia:
BEBIDAS ENERGÉTICAS / GELES:
Las bebidas energéticas pueden ser tanto hidratantes como energéticas. Sirven para mejorar la resistencia física. También reducen el cansancio. Aumentan la concentración y la atención.
Los geles deportivos son una forma fácil de hidratarnos durante una actividad física. Nos aseguran que la resistencia no se vea afectada. Bebidas energéticas pueden ser cafeína, taurina, vitaminas y minerales.
Ver Bebidas Energéticas Deportivas
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ÓXIDO NÍTRICO / VOLUMINIZADOR (PRE-ENTRENO):
El óxido nítrico es una sustancia producida por el endotelio. Esta sustancia favorece la relajación del músculo liso presente en la pared de los vasos sanguíneos. Mejora la vasodilatación y el aumento del flujo sanguíneo.
La suplementación como ON se consume generalmente antes del entreno. Esto hace que el músculo reciba nutrientes y oxígeno de forma más rápida. Aumenta el tiempo de recuperación y disminuye la fatiga muscular.
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GINSENG:
El ginseng ayuda a los atletas a controlar mejor la respiración durante sus pruebas. Ahorra energía del cuerpo. Mejora la fuerza y resistencia física. También sirve para reducir el estrés y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y nervioso.
Investigadores han demostrado que el ginseng aumenta la líbido y la potencia sexual. Esto se debe a los cambios provocados en el sistema nervioso central y en los tejidos gonadales.
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BETA-ALANINA:
La beta-alanina es un aminoácido fundamental para la producción de carnosina. La carnosina neutraliza los iones de hidrógeno. Estos se acumulan con el ejercicio intenso. No permiten a los músculos contraerse. Esto genera fatiga muscular y disminuye la fuerza.
Por lo que cuanta más carnosina más entrenamientos intensos y productivos podrás tener. Los culturistas toman beta-alanina para aumentar así sus repeticiones, los atletas la consumen para aguantar más.
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CAFEÍNA:
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha reconocido a la cafeína como un suplemento para aumentar la potencia deportiva. Este reconocimiento se debe al aumento de resistencia y concentración. También ayuda a disminuir la fatiga. Es recomendada para deportistas que necesiten gran resistencia física como el rugby, el baloncesto o el remo.
Sobra decir que también lo utilizan los estudiantes. Aumenta la concentración, la memoria y la percepción sensorial. Siempre es necesario en época de exámenes.
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COENZIMA Q-10:
La coenzima Q-10 es un compuesto natural presente en todas las células del organismo. Participa en los procesos de almacenamiento de energía en la mitocondria. Realiza un papel fundamental en la producción de energía, además de que previene el ataque de los radicales libres en el ADN. Científicos demostraron que la suplementación con CoQ10 aumenta la potencia física y reduce los síntomas de fatiga asociados al deporte.
Desempeña un papel vital en la producción de energía– trifosfato de adenosina (ATP). Estudios científicos han demostrado que la suplementación con CoQ10 aumenta la potencia física. También reduce los síntomas de fatiga asociados al ejercicio físico.
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ARGININA RR6:
La arginina es un aminoácido. Es un precursor del ON y de la ornitina. Podemos encontrarla en productos lácteos, carne de vaca, cerdo o pollo. También está presente en el marisco o en la gelatina.
Científicos demostraron que la arginina mejora la capacidad física de los atletas y disminuye el desgaste muscular. También estimula la síntesis de la hormona de crecimiento y aumenta la circulación de insulina en los deportistas.
También desempeña actividades importantes como división celular, producción de hormonas, efecto cicatrizador y regulación del sistema inmunitario.
Suplementos para la recuperación/salud:
MULTIVITAMÍNICOS:
Los multivitamínicos son complejos que reúnen vitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Estos suplementos se crearon para cubrir las necesidades nutricionales que muchas personas tienen. Esto se debe a su estilo de vida, donde muchas veces no consumen los alimentos adecuados para una nutrición equilibrada.
Es una forma sencilla de asegurarnos de que el organismo se desarrolle saludablemente. Se logra al evitar un déficit de vitaminas y minerales. Algunos científicos han afirmado que los multivitaminicos ayudan a prevenir las cataratas, el cáncer de colon y que mejoran la capacidad cognitiva y mental, la fertilidad y la respuesta del sistema inmunitario.
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GLUTAMINA:
La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular envuelto en varios procesos metabólicos y en la manutención del sistema inmunitario.
Científicos demostraron que el porcentaje de glutamina en el cuerpo después de un ejercicio intenso está por debajo del 50%. Esta condición está amenazada por la presencia de radicales libres.
Cuando los niveles están bajos, el cuerpo es más propenso a un debilitamiento. También tiene poco rendimiento deportivo. Además, hay un aumento de la masa gorda y una pérdida de masa magra.
La síntesis de proteína también es directamente proporcional a los niveles de glutamina en las células musculares. Por lo que al disminuir los valores de glutamina también disminuye la capacidad de recuperación y construcción del músculo.
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ESPIRULINA:
La espirulina es una alga microscópica. Destaca por la riqueza de sus nutrientes. Contiene proteínas, hierro, magnesio, zinc, calcio y vitaminas A, D, B2, B6 y B12. También contiene omega 3 y omega 6.
Ayuda al sistema inmunitario porque impide que los radicales libres ataquen a las células. Además, posee propiedades anticancerígenas. Te protege contra el colesterol elevado y contra la diabetes.
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RESVERATROL:
El resveratrol es un prolifenol. Se encuentra principalmente en las semillas de las uvas. También está en la piel de las uvas negras y en el vino tinto. Estudios han demostrado que puede reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. También puede reducir el peso corporal. Lo hace al controlar la sensación de saciedad y las calorías que el cuerpo quema en reposo.
Pero si el resveratrol es realmente conocido es por sus propiedades antienvejecedoras. Estudios demostraron que activa un sistema en el cuerpo que evita que envejezcan las células.
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OMEGA-3:
El omega3 es conocido como uno de los tipos de ácidos grasos esenciales para el crecimiento y para la salud. Es llamado “grasa buena” y como tal mantiene las arterias limpias y promueve un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, protegiendo al cuerpo de enfermedades cardiacas.
Son numerosos los beneficios conocidos del omega3; reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades como asma o ataques cardiacos. Además este ácido graso es antiinflamatorio y evita o trata enfermedades como la inflamatoria intestinal o la artritis reumática
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GLUCOSAMINA / CONDROITINA:
La glucosamina y la condroitina son una sustancia producida por el cuerpo que realiza un papel fundamental en la regeneración del cartílago, reconstruyendo los cartílagos dañados y disminuyendo el dolor en las articulaciones.
Es también utilizada para tratar la artritis y la artrosis. Es la mayor componente del cartílago y mantiene la salud absorbiendo los fluidos presentes en el tejido cartilaginoso.
Ayuda a mantener la salud mediante la absorción de los fluidos (especialmente del agua) presentes en el tejido cartilaginoso. Además, bloquea las enzimas que degeneran el cartílago.
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GINKGO BILOBA:
Ginkgo biloba es una de las plantas más utilizadas para fines medicinales y uno de los más antiguos. Las hojas del árbol se utilizan para problemas de circulación sanguínea. También mejoran la memoria y la concentración. Esto se debe a dos potentes antioxidantes que tienen: flavonóides y terpenóides.
Se hicieron estudios clínicos en un grupo de jóvenes que iban a examinarse mejorando los resultados de concentración y memoria por lo que también es recomendado para estudiantes.
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ÁCIDO ALFA LIPÓICO:
El ácido alfa lipóico es un suplemento que se utiliza principalmente para tratar la diabetes, reduce y equilibra los niveles de azúcar en sangre. Trabaja sobre el tejido adiposo y neutraliza los efectos de los radicales libres.
Tiene propiedades antienvejecimiento y suele estar en muchos suplementos porque ayuda a incrementar la absorción de estos en el organismo
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MELATONINA:
La melatonina es una hormona producida por varios animales y plantas. En los animales es producida por la segregación de la glándula pineal. Esta glándula segrega melatonina en la oscuridad para favorecer el sueño. En cuanto los ojos detectan luz, deja de producirla.
Los estudios científicos indican que la melatonina puede ayudar a las personas que sufren jet-lag. También beneficia a quienes tienen horario nocturno y bajos niveles de melatonina. En estos estudios se redujo el tiempo para conciliar el sueño de los individuos y aumentaron las horas que permanecían dormidos; además se incrementaron la atención y la concentración durante el día.
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BAYAS GOJI:
Las bayas de goji son unos frutos provenientes de un arbusto que crece en las montañas del Himalaya. Sus frutos son apreciados por el alto valor nutricional; contiene 19 aminoácidos y 21 minerales entre otros.
Por lo que los beneficios de consumir este fruto son muchos. Por ejemplo, ayuda a retrasar el envejecimiento. También fortalece el sistema inmunitario y protege frente a la radiación del sol. También es antiinflamatorio, anticancerígeno, promueve la fertilidad y ayuda a perder peso.
