Los mejores carbohidratos para perder peso

Los carbohidratos son el enemigo número 1 de muchas mujeres y hombres cuando hacen una dieta. Por mucho que nos encante la pasta, el pan y todos los dulces que podamos imaginar, muchos hemos cambiado nuestra mentalidad sobre ellos. Optamos por reprimirlos en nuestra dieta diaria. Creemos que no harán más que hacernos ganar grasa. Pero atentos con esto: ¡No es así!

Todos necesitamos carbohidratos para obtener energía. Privarnos de esta fuente sólo nos conducirá a disminuir nuestro rendimiento. También nos llevará a acabar con atracones de todo aquello que nos hemos estado prohibiendo durante tanto tiempo. En definitiva, si nuestro objetivo es perder peso, éste sin duda no es el camino.

Hay que consumir carbohidratos. Pero asegúrate de estar ingiriendo los correctos. Por ejemplo, consume carbohidratos ricos en nutrientes. Asegúrate de que tengan por lo menos 2 o 3 gramos de fibra por cada 100 calorías. El organismo absorbe la fibra más lentamente. Esto nos deja una sensación de saciedad durante más tiempo.

No es necesario obsesionarse leyendo las tablas de información nutricional de cada producto. Sin embargo, al incorporar algunos de estos nueve alimentos que mencionaremos a continuación, conseguirás perder peso. También estarás a full de energía durante todo el día.

Cebada

1/2 taza de cebada perlada cocida: 97 calorías, 22 gr. carbohidratos, 3 gr. fibra.

Recientes investigaciones suecas sugieren que comer cebada ayuda a combatir las ganas de comer. Lo hace aumentando los niveles de azúcar en la sangre de forma más lenta. La cebada perlada es la más popular. Sin embargo, otros tipos como la integral contienen nutrientes más saludables. Estos incluyen entre un 20-25% de la fibra diaria que necesitamos en una sola porción.

Guisantes

1/2 taza de guisantes cocidos: 67 calorías, 12.5 gr. carbohidratos, 4.5 gr. fibra.

Media taza de guisantes proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada de zinc. Aunque más conocido por sus propiedades para combatir el resfriado, este mineral también puede ayudar a reducir el hambre. Aumenta los niveles de leptina. La leptina es una hormona que avisa al cerebro cuando el estómago está lleno.

Pasta integral

60 gr. de pasta seca: 200 calorías, 43 gr. carbohidratos, 5 gr. fibra.

Un estudio británico demostró que una mayor ingesta de granos de trigo (alrededor de 3 porciones diarias) se asocia con un índice de masa corporal más bajo. También está relacionada con menos grasa abdominal. Esto apoya a otra investigación que asociaba una dieta rica en trigo con cinturas más diminutas. Es fundamental, sin embargo, mantener porciones entre las 100 y 200 calorías (entre media taza y taza entera). Y recuerda que los hidratos de carbono ricos en nutrientes son parte de una alimentación equilibrada. Sin embargo, no lo son todo.

Pan integral

2 rebanadas de pan integral: 160 calorías, 30 gr. carbohidratos, 8 gr. fibra.

No tienes por qué decir adiós a los bocadillos, los bikinis, o las tostadas del desayuno. Puedes seguir disfrutándolos siempre y cuando optes por pan 100% integral. Si sólo contiene un 50% de granos enteros (integrales), no nos sirve. Si realmente es integral, estarás consumiendo a penas unas 80-90 calorías, al menos 2 gr. de fibra y menos de 1 gr. de azúcar por porción.

Alubias

1/2 taza de alubias negras cocidas: 109 calorías, 20 gr. carbohidratos, 8 gr. fibra.

Las personas que incorporan alubias a su dieta tienen un 23% menos de riesgo de sufrir obesidad. Esto es según una reciente investigación del The Journal of the Ametican College of Nutrition. Si bien cada tipo de alubias tiene distintas cantidades de fibra, todos son buenas opciones. También contienen proteínas y hierro. Sólo ten en cuenta que si los compras enlatados debes enjuagarlos bien para reducir los niveles de sodio.

Palomitas de maíz

3 tazas de palomitas: 93 calorías, 19 gr. carbohidratos, 3.5 gr. fibra.

Cuando te apetezca un snack salado, opta por palomitas antes que patatas fritas. Las palomitas aportan mayor saciedad a corto plazo que las patatas. También reducen la sensación de hambre para quienes buscan controlar el peso corporal. Ayudan a reducir las calorías consumidas. Además, puedes comer incluso 3 tazas de palomitas. Esta cantidad cuenta como una ración de cereales integrales. Es equivalente a la cantidad de calorías que consumirías en 9 patatas fritas. Eso sí, hablamos de palomitas de maíz saladas, y sin exceso de sal.

Avena

1/2 taza de avena cruda: 153 calorías, 27 gr. carbohidratos, 4 gr. fibra.

La mitad de la fibra concentrada en la avena es soluble. Este tipo de fibra se disuelve en una sustancia gelatinosa. Esta sustancia retrasa el vaciamiento del estómago y aumenta la sensación de saciedad. Además, estudios revelan que añadir fibra soluble a la alimentación diaria ayuda a reducir los índices de grasa visceral. Esta grasa rodea los órganos vitales. Se asocia con trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Quinoa

1/2 taza de quinoa cocida: 111 calorías, 20 gr. carbohidratos, 2.5 gr. fibra.

La quinoa, una proteína completa, contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Con estos aminoácidos, construye músculo magro quemando calorías. No contiene las grasas saturadas que habitualmente se encuentran en la proteína animal. Los cuatro gramos equivalentes a media taza también pueden ayudar a que la comida o la cena sacien más.