Entrenamiento HIIT para principiantes: Rutina para adelgazar

Las comidas copiosas de Navidad te ponen esos kilos de más que tanto cuesta perder a lo largo del año. Por suerte, ahora cuentas con pautas de entrenamiento HIIT para principiantes. Gracias a este método, podrás quemar la grasa que te sobra y fortalecer tu cuerpo en pocas semanas.

El entrenamiento HIIT es un tipo de ejercicio por intervalos. Alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con ciclos más suaves de recuperación. Consta de una serie de movimientos muy apropiados para trabajar la resistencia y la fuerza. Quema una gran cantidad de grasa.

Los orígenes del método HIIT

En los últimos meses se ha puesto de moda. Sin embargo, este modo de entrenamiento ya existe desde hace años.

Hay evidencias que en 1850 ya existían maestros en Estados Unidos. Estos incluían a Lawson, Robertson y Dean Cronwell. Ellos entrenaban el cuerpo en tramos de alta velocidad y de recuperación.

Pero el primer método de entrenamiento por intervalos no se creó hasta 1912. Fue cuando el entrenador Lauri Pihkala, de la escuela finlandesa, tuvo una idea innovadora. Él ideó una metodología que hacía recorrer cinco veces distancias de entre 100 y 200 metros. Los atletas debían realizar esfuerzos intensos y tomar pausas de varios minutos.

Desde entonces, muchos expertos han surgido. Ellos han perfilado el método de entrenamiento HIIT. También lo han desarrollado en multitud de variantes.

El japonés Izumi Tabata es uno de los entendidos actuales que más ha estudiado el método. Publicó un artículo en 1996 titulado «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)». El artículo ha sido citado más de 600 veces.

Rutinas de entrenamiento HIIT para principiantes

Basado en el método HIIT, los ejercicios HIIT para principiantes constan de cuatro circuitos. Debes repetir cada circuito tres veces de manera individualizada antes de pasar al siguiente. Completar todos los circuitos no te llevará más de 18 minutos.

A continuación, descubrirás de manera detallada en qué consiste cada uno de los circuitos de entrenamiento HIIT en casa. Estos están propuestos en este artículo.

• Circuito 1: Debes empezar con dos series de 30 segundos de zancadas alternas y 30 de tablas plegadas, respectivamente. Los primeros ejercicios son muy útiles para trabajar la zona de las piernas y los cuádriceps. Los segundos, para tonificar la espalda. Después descansa diez segundos y vuelve a completar el circuito dos veces más.
• Circuito 2: Tras la primera serie de ejercicios, tienes que hacer 30 segundos de flexiones en pica. Después, realiza 30 segundos de flexiones tipo escalador de montaña. Son muy buenos para trabajar los abdominales. Después de estos movimientos, tómate un breve receso de diez segundos. Luego vuelve a realizarlos dos veces más.
• Circuito 3: La tercera serie de ejercicios HIIT en casa consiste en llevar a cabo 30 segundos de flexiones diamante. Este ejercicio trabaja a fondo los tríceps. Luego, realiza 30 segundos de burpees. Este ejercicio trabaja la mayoría de las partes del cuerpo: los femorales, los gemelos y los abdominales. También trabaja los glúteos, el pecho, el hombro y los tríceps. Tras estos ejercicios, descansa diez segundos y vuelve a repetirlos dos veces más.
• Circuito 4: La rutina HIIT para principiantes se termina con 30 segundos de tablas abdominales y 30 de tablas laterales. Tablas laterales tanto del lado izquierdo como del derecho. Estos movimientos son apropiados para mantener una tableta de envidia en los abdominales. Después de realizar estos ejercicios, ya habrás terminado la rutina HIIT en casa. Podrás descansar hasta el próximo día.

Los ejercicios de entrenamiento HIIT para principiantes son una forma excelente de empezar en el mundo del fitness. Te los hemos propuesto en este artículo. También ayudan a perder los kilos de más que has acumulado en Navidades.

Hacer deporte es una excelente manera de mantenerse en forma y de cuidar la salud.