No te pierdas nuestra ofertas: ¡hasta un 50% de descuento!
Ejercicios con pesas para mujeres: tonifica tu cuerpo
¿Eres mujer y buscas entrenamientos de fuerza o con pesas que no se encuentren adaptados únicamente a los hombres? ¡Buena noticia, has llegado al lugar adecuado! A pesar de lo que muchas mujeres creen, incorporar ejercicios con pesas a sus rutinas de ejercicios no hará que su cuerpo parezca “más masculino”. Hacer ejercicios con pesas no hará que su cuerpo parezca “más masculino”. La propia estructura ósea es diferente entre hombres y mujeres. Por no hablar de las hormonas. Los ejercicios con pesas para mujeres te aportarán un físico más tonificado y fuerte. También te proporcionarán un estilo de vida más saludable. Pero no, entrenar con pesas si eres mujer no hará que tus músculos o tu cuerpo se comiencen a parecer a los de un culturista masculino. Entrenar con pesas no hará que tus músculos se parezcan a los de un hombre.
Ir al gimnasio es el primer paso para ponerte en forma. Y, aunque es posible que ahora no creas en las pesas, después de un par de semanas utilizándolas, te sentirás más segura, verás resultados sorprendentes y disfrutarás del proceso. ¿Preparada? ¡Aquí tienes un plan de ejercicios con pesas para mujeres para conseguir un cuerpo tonificado y fuerte!
Además, en caso de que te encuentres en proceso de búsqueda del equipamiento necesario para montar tu propio gimnasio, doméstico o comercial, ¡no dudes en pasarte por nuestra sección de Ofertas de Máquinas de Gimnasio!
Ejercicios con pesas para mujeres y entrenamiento de cardio
El cardio es importante para mejorar la entrega de oxígeno a los músculos. Asimismo, con el cardio, conseguirás perder grasa y así lograr un aspecto más delgado y tonificado. Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta, y aumentar su velocidad cada 2 minutos hasta llegar al nivel de esfuerzo deseado. Para hacerlo más sencillo, a continuación encontrarás el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de entrenamiento:
- A un nivel de esfuerzo de 6/10, deberías estar respirando con firmeza, pero profundamente. Deberías ser capaz de hablar una oración completa con poca dificultad.
- A un nivel de esfuerzo de 8/10, deberías estar respirando pesadamente. Solo serás capaz de decir algunas palabras cortas y con dificultad.
Recuerda enfriar después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que estés lo suficientemente relajada. Ten en cuenta que el tiempo de calentamiento y de enfriamiento cuentan al tiempo total de cardio.
A continuación os proponemos un plan de entrenamiento de 5 días a la semana:
- 5 días de entrenamiento con pesas
- 1 de estos días incluye entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training)
- 1 de estos días incluye entrenamiento LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
- 2 días de descanso
En caso de tener agujetas, te recomendamos cambiar el HIIT por el LISS.
Entrena con pesas moderadas y pesadas para tonificar
La gente, a menudo, utiliza la palabra tonificación para decir que quiere aumentar la masa muscular, pero no demasiado. Esta gente cree que haciendo muchas repeticiones conseguirán un cuerpo tonificado. Sin embargo, tener un cuerpo tonificado, en realidad significa que tienes músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal. Así pues, levanta peso con breves periodos de descanso. De este modo lograrás definir tus músculos. También te ayudará a quemar grasa más eficientemente.
Haz entre 8 y 12 repeticiones
Si quieres ponerte en forma, tendrás que trabajar los músculos con eficacia. Para hacerlo, el número ideal de repeticiones será de entre 8 a 12. Este es el mejor rango de repeticiones para lograr definir tus músculos.
El número de repeticiones puede aumentar en aquellos ejercicios que no requieren peso adicional. Estos ejercicios requieren menos esfuerzo. Sin embargo, no por ello son menos eficaces.
Al calentar, se debe usar menos peso. El objetivo de un calentamiento es conseguir que los músculos y las articulaciones estén activos. También deben estar acostumbrados al movimiento que harás con un peso mayor para reducir el riesgo de lesión.
Debes luchar para llegar al rango de repeticiones recomendadas. Si sientes que te es demasiado fácil o, por lo contrario, demasiado difícil, ajusta el peso. Asegúrate de ejecutar cada movimiento como es debido, haciéndolo completo.
Descansa entre cada serie
Para conseguir tonificar el cuerpo, descansa entre las series. El descanso será de 30 segundos, y de 1 minuto entre la segunda y la tercera serie.
Rutina de ejercicios con pesas para mujeres
El plan de ejercicios con pesas para mujeres que os proponemos es de 5 días a la semana. Esta rutina ayudará a obtener los resultados deseados y a mejorar en tus entrenamientos. Complementa tus ejercicios alternando entrenamientos de diferentes zonas como glúteos o piernas.
Lunes: entrenamiento de piernas y glúteos
- Calentamiento – sentadillas sin peso: 2 series x 15/20 repeticiones
- Sentadillas con una barra con pesas: 4 series x 8/12 repeticiones
- Peso muerto rumano con barra: 4 series x 8/12 repeticiones
- Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
- Patada para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones (cada pierna)
Martes: entrenamiento de tronco superior
- Calentamiento – Press de banca: 2 series x 15/20 repeticiones
- Press de banca: 4 series x 8/12 repeticiones
- Flexiones: 4 series x 8/12 repeticiones. Si lo prefieres, puedes apoyar las rodillas al suelo.
- Estirar la polea hacia abajo: 4 series x 12/15 repeticiones
- Remo de cable: 4 series x 12/15 repeticiones
Miércoles: entrenamiento Core + LISS Cardio
- Elevación oblicua de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones (cada lado) Calentamiento – abdominales tipo crunch: 2 series x 10 repeticiones
- Elevación de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones
- Cardio LISS – Cinta de correr / Bicicleta de spinning: Esfuerzo 6/10 durante 20/30 minutos
Jueves: entrenamiento de piernas y glúteos
- Elevaciones de talones de pie: 4 series x 12/15 repeticiones Calentamiento – Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 2 series x 15/20 repeticiones
- Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 4 series x 15/20 repeticiones
- Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
- Zancada inversa: 4 series x 8/12 repeticiones (cada pierna)
Viernes: entrenamiento de tronco superior + cardio HIIT
- Calentamiento – Press de hombros con barra: 2 series x 15/20 repeticiones
- Press de hombros con barra de pie: 4 series x 12/15 repeticiones
- Elevación de mancuernas por el lado: 4 series x 12/15 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series x 12/15 repeticiones
- Tríceps con bajada: 4 series x 12/15 repeticiones
Cardio HIIT – Cinta de correr / bici : nivel de esfuerzo 8/10 (20 segundos trabajando y 40 de recuperación)
También puedes hacer este entrenamiento para tonificar brazos y hombros:
¡Sigue esta rutina de ejercicios con pesas para mujeres y verás como tu cuerpo empieza a coger la silueta deseada!
