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Cómo ganar masa muscular de forma sana y seguro.
No todo el mundo está tratando de perder peso. Cada cuerpo y cada persona es distinta. Muchos de vosotros estáis tratando de bajar kilos. Sabemos que otros estáis tratando de ganar peso. Queréis crear músculo de forma sana. Por eso, ¡estamos aquí para ayudarte!
Tratar de ganar peso puede ser todo un reto. Sobre todo si lo estás intentando hacer de forma correcta y sana. Esto sin aumentar el porcentaje de grasa corporal. De esta forma, seguirás teniendo un cuerpo tonificado, pero con más masa muscular. Para lograr esto, hemos hablado con la especialista en nutrición Carrie McMahon, que nos ha explicado el concepto «reverse diet», o dieta reverso.
Este tipo de dieta es una forma de ganar peso de forma lenta pero segura. Te concentras sólo en ganar músculo. También te enfocas en la reparación del daño metabólico debido a otras dietas estrictas que hayas practicado en ocasiones anteriores. En palabras de McMahon: «Esta reparación, es esencial para conseguir tus objetivos. Las dietas estrictas hacen un daño enorme a nuestro metabolismo. En muchas ocasiones se somete el cuerpo a ayunas. Cómo consecuencia el metabolismo irá mucho más lento».
Aunque no hayas hecho dietas estrictas, la «reverse diet» también sirve para aquellas personas que siempre han sido flacas. Es ideal para quienes desearían ganar unos cuantos kilos extra de puro músculo.
La dieta consiste en ir aumentando la ingesta de alimentos. Este aumento debe hacerse de forma lenta pero constante. Así, el metabolismo puede acostumbrarse a este aumento sin entrar en «shock». Esto es lo que pasaría al aumentar drástica y repentinamente los alimentos que introduces en el cuerpo.
¿En qué consiste la dieta del reverso?
El primer paso, es empezar a contar los macronutrientes. Los macros o macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Por lo tanto, hablamos de: grasas, proteínas y carbohidratos. La forma en la que distribuyes los macronutrientes en tu dieta (como las proteínas pesadas, carbohidratos ligeros, y grasa) tienen un efecto en tu metabolismo que determinan si pierdes o ganas peso.
Cuando estás empezando con la dieta del reverso, la recomendación de los profesionales se centra en mantener las proporciones de la ingesta de macronutrientes igual que como lo hacías anteriormente. Poco a poco se irán haciendo ajustes graduales en la ingesta. Si nunca has contado tus macros, intenta acordarte de los alimentos que has ingerido la semana anterior, y apúntate la información para hacerte una idea aproximada de lo que ingieres. «La clave es empezar por donde estabas hasta ahora». Tal y como explica McMahon, si casualmente estabas haciendo una dieta detox o baja en calorías durante una semana, no cuenta. Piensa en lo que has hecho durante los últimos 6 meses. Es ahí por donde tienes que empezar.
Una dieta sana, tiene de media aproximadamente entre un 30% y 35% de proteína, 25% de grasa y 45% de carbohidratos. Una vez empieces a añadir más alimentos para ganar peso, deberás hacerlo en pequeñas cantidades cada semana, de tal forma que no vas cambiando la dieta de forma diaria, sino por semanas. Cada semana añades más alimentos, con lo que ingerirás entre 50-100 calorías al día. El progreso es lento.
Te dejamos aquí una lista de alimentos saludables ricos en macronutrientes perfectos para el desarrollo de masa muscular:
| Carbohidratos (45 %) | Proteínas (30-35 %) | Grasas saludables (20-25 %) |
| Avena Pastas y cereales integrales Maíz Guisantes Patatas Legumbres Manzana Naranja | Huevos Leche Aves de corral y ternera Almendras Pescado (ej. merluza, atún, salmón) Proteínas vegetales (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, brócoli, productos de soja)Quesos | Pescado (ej. salmón, atún, sardina)Aceite de oliva Frutos secos (ej. almendras, nueces, pistachos) Leche de soja Chocolate negro Aguacate Yogur natural |
La dieta reverso, también menciona que para ganar músculo de forma sana. No basta sólo con hacer estos cambios en la dieta. Sino hay que complementarla con ejercicios de fuerza. La ingesta de más calorías permitirá a tu cuerpo ganar más peso. Además, se concentrará en crear músculo con ejercicios de pesas. Es mucho más sano y menos peligroso que empezar una dieta para engordar sobrealimentantándote de golpe.
Tal y como explica Carrie McMahon, ganar peso no te hará parecer más gordo. Sobre todo con este método. Porque el cuerpo al centrarse en ganar músculo, tu apariencia será de un cuerpo más tonificado. No te preocupes por lo que diga la báscula, céntrate en cómo te sientes por dentro.
