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¿Cómo empezar en el gimnasio? 7 consejos para el primer día
Empezar en el gimnasio es una de esas cosas. Mucha gente apunta esto en su lista de propósitos de año nuevo. Sin embargo, muchas personas no llegan a ir. Otras se rinden en menos de un mes. Esto sucede porque no saben cómo empezar en el gimnasio. Sin embargo, hay muchos motivos por los que esto sucede. No tener unos objetivos marcados, falta de motivación o una rutina no adecuada son algunos de ellos. Entonces, ¿cómo empezar en el gimnasio?
A continuación vamos a darte algunos consejos para empezar a ir al gimnasio.
7 consejos para ir al gimnasio
1. Encuentra una motivación
Seamos realistas: si no estas motivado, no irás. Por eso lo primero es encontrar algo que te haga tener ganas de hacer deporte. En general esto equivale a marcar objetivos bien definidos. Pueden ser adelgazar, tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad o la capacidad respiratoria, hay muchas posibilidades. Tú decides qué es lo que tú quieres conseguir.
Eso sí, tienes que fijarte objetivos realistas. No puedes pretender perder diez kilos en un mes. Sabes que esto no lo vas a conseguir de forma saludable. Lo único que harías es desmotivarte al ver que no lo logras.
2. Elige gimnasio y un equipo adecuado
Lo segundo que debes hacer tras preguntarte cómo empezar a entrenar en el gimnasio es elegir un gimnasio que cumpla con tus expectativas. Para ello tienes que considerar la calidad de los profesionales, el nivel de higiene y las instalaciones. Además, ten en cuenta la localización del centro. Si está demasiado lejos o inaccesible es más fácil que dejes de ir, sobre todo si quieres hacer ejercicio temprano por la mañana.
Lo siguiente es hacerte con un equipo básico y que cumpla con su función, y lo más básico son unas buenas zapatillas y ropa deportiva. Recuerda que esta última ha de ser transpirable. Puedes incluir otros muchos accesorios, como los que te ayudan a controlar la intensidad del ejercicio. Sin embargo, es perfectamente válido empezar con lo estrictamente necesario e ir adquiriendo nuevos ítems sobre la marcha.
3. No te exijas más de la cuenta
Muchos creen al preguntarse cómo empezar en el gimnasio que lo mejor es empezar yendo cada día, sin embargo, a veces queremos conseguir las cosas demasiado rápido. Por ello esto no es muy aconsejable cuando haces deporte, ya que puede acarrear lesiones evitables. Ten en cuenta que lo primero es aprender las técnicas básicas. Si no sabes hacer bien los movimientos, no darán el resultado esperado y además puedes hacerte daño.
4. Prepara tus cosas el día anterior
La procrastinación es uno de los grandes problemas a la hora de empezar a hacer ejercicio. El “mañana empiezo” se va alargando y no llega nunca. Por eso, si vas a ir por la mañana, deja las cosas preparadas el día anterior. Así es más difícil que te venza la pereza y te sentirás algo más obligado.
5. Cuenta con la ayuda de un entrenador
Lo mejor que puedes hacer al empezar a ir al gimnasio es contar con un entrenador. Tal vez sea el mejor de los consejos para el primer día de gimnasio, ya que él te explicará cómo hacer los movimientos y controlará que no hagas gestos que pueden ser dañinos para ti. Asimismo, vigilará que no impliques músculos que no debes para no distraer la atención del grupo muscular que sí que quieres trabajar.
Además, al principio es difícil saber cómo empezar una rutina en el gimnasio o qué rutinas van bien para cumplir con tus objetivos. Evidentemente, los ejercicios no serán los mismos para una persona que quiere tratar un dolor de espalda que para alguien que quiere marcar abdominales. Por eso te recomendamos que hables con tu entrenador para que te haga una rutina personalizada.
Él te explicará cómo empezar en el gimnasio para perder peso, para tonificar o para lo que quieras.
6. Cuidado con las lesiones
Ya decíamos que hay que tener cuidado para evitar lesiones cuando haces ejercicio. De hecho, es una precaución que tienes que extremar al principio. Todavía no estás 100% seguro de estar haciendo bien los movimientos.
Para prevenir lo mejor que puedes hacer es calentar antes de empezar con la parte principal de la rutina y estirar después. Así te asegurarás de que tus músculos estén preparados. De todos modos, no te preocupes demasiado por este punto si tienes entrenador, pues él mismo te lo marcará en tu tabla de ejercicios.
7. Ve apuntando tus avances
Este es un consejo que no solo se aplica al primer día, sino que puedes usarlo siempre. Ya decíamos que es fundamental encontrar una motivación para empezar a ir al gimnasio. No obstante, es fácil perderla si no notas los progresos.
Por eso es completamente necesario que vayas haciéndote consciente de lo que estás logrando gracias al ejercicio. Los avances pueden ser de cualquier tipo. Músculos más marcados, kilos perdidos, más energía, mayor resistencia… Son muchos los cambios que notarás en tu cuerpo. Fijarte en ellos es tu principal motivación para seguir.
Ya has visto cómo empezar en el gimnasio. Se trata de consejos básicos que puedes aplicar de forma sencilla. Eso sí, el principal es el siguiente: no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy. Prepara tus zapatillas y tu bolsa de deporte y empieza lo antes posible. Comienza con rutinas sencillas y no demasiado exigentes y ve avanzando poco a poco. Los resultados no tardarán en hacerse notar.
Rutina para empezar en el gimnasio
A pesar de que cumplas con los consejos que te hemos comentado anteriormente, sigue siendo posible que aún te cueste ir al gimnasio. Es posible que todavía te resulte difícil ir al gimnasio. Por esta razón, te proponemos una rutina para empezar en el gimnasio. Esperamos que te ponga las cosas más fáciles. Esta rutina consta de 5 ejercicios, los cuales son fáciles de hacer y no se hacen pesados.
1. Corre, pedalea o rema
Para empezar un poco de cardio nunca sienta mal. Es la mejor opción para calentar. También es ideal para empezar con la rutina. No importa lo que hagas. Puedes subirte a una cinta de correr y empezar a trotar. O empezar a pedalear sobre una bicicleta de spinning. O remar con la máquina de remo. Este ejercicio será simplemente para calentar los músculos y prevenir cualquier lesión. Piensa que si no vas al gimnasio hay músculos que no se fortalecen. Otros simplemente cuesta más que se ejerciten. Si empezamos a utilizarlos y llevarlos al límite es muy probable que nos lesionemos.
Haz cardio durante 15 – 20 minutos.
2. Sentadillas
Este ejercicio consiste en sentarse sobre el aire. Es decir, posicionarte como si estuvieras sentado pero sin silla. A continuación y sin dejar transcurrir tiempo, vuelve a colocarte de pie.
Lo bueno de hacer sentadillas es que puedes incrementar su complejidad. Para ello, simplemente deberás añadir más peso cogiendo una fitball o con haciéndolas en una multipower.
Haz 3 series 10 sentadillas con pesos.
3. Dominadas
Este ejercicio no puede fallar en vuestra rutina para empezar en el gimnasio. Es tan importante ya que al hacerlo se ejercitan muchos músculos. Sin embargo, si no estás acostumbrado a él, los primeros días te será infernal. Pero cuando veas que cada día puedes hacer más y más dominadas, te encantará.
Para empezar, simplemente haz 3 series de 5 dominadas cada una. Si ves que las puedes hacer tranquilamente, incrementa el número de repeticiones. Por el contrario, si ves que no puedes, redúcelo. Lo importante es que empieces con las dominadas justas para que no se te hago odioso. Poco a poco vayas aumentando el número de dominadas.
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4. Press de banca
Cuando nos preguntáis con qué rutina empezar en el gimnasio, uno de los ejercicios clásicos es el press de banca. Este ejercicio suele gustar a los entrenadores personales. Con este ejercicio trabajarás la zona superior del cuerpo, como los serratos, tríceps, pectoral, el deltoides anterior y el coracobraquial.
Para llevar a cabo este ejercicio deberás ponerte el peso que veas oportuno en la barra. Una vez hecho esto, estírate en un banco plano con los pies tocando el suelo. Coge la barra que anteriormente has cargado y asegurado. Los brazos deben estar doblados de forma que los codos formen un ángulo de 90 grados. Respira profundamente y eleva el peso a la vez que sacas el aire. Baja la barra hasta que casi toque el pecho, coge aire y vuelve a subirla.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
5. Elevaciones laterales con mancuernas
Para hacer este ejercicio simplemente necesitarás coger un par de mancuernas del peso que veas oportuno. Colócate de pie, y extiende los brazos sin flexionarlos hacia los laterales, de forma que te queden alineados horizontalmente. Con este ejercicio conseguirás tonificar el trapecio y el deltoides medio.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Finaliza esta rutina para empezar en el gimnasio haciendo unos estiramientos y así evitarás agujetas al día siguiente.
