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10 Rutinas de Crossfit (WODs)
Trucos:
- Antes de empezar has de calentar. Durante 5 minutos deberías correr. Luego durante unos 8-10 minutos deberías hacer unas flexiones. También unas sentadillas. Finalmente, unas Burpess (burpees es hacer una flexión, levantarse, hacer un salto y repetir). Nunca comiences el entrenamiento en frio, has de estar sudando y tienes que haber movido todas las articulaciones de tu cuerpo
- Haz un seguimiento de tus entrenamientos apuntando en una libreta o en el móvil la puntuación. Apunta los pesos con los que realizas los circuitos. Registra el tiempo que tardas en hacer el entrenamiento. Anota el número de repeticiones a realizar a lo largo de todo el circuito.
- Céntrate en aprender bien el movimiento, sobre todo los básicos. No te preocupes del peso y el tiempo. Al principio solo preocúpate en el movimiento. El objetivo de hacer bien el movimiento es no tener futuras lesiones. También es importante no coger malos vicios en cuanto a la ejecución del ejercicio. Para aprender bien el movimiento, hay varias opciones. Puedes aprender la técnica en centros donde hagan Crossfit. También puedes hacerlo con instructores especializados. Otra opción es seguir tutoriales que salen en youtube.com.
- Se ambicioso y realiza los circuitos siempre que estés motivado y tengas ganas de ejecutarlos, así es como se mejora. Procura a mediado que vaya pasando los días alterar el número de repeticiones, series o el tiempo. Así te pones nuevos retos y mejoraras más rápido. Al ver que mejoras a lo largo del tiempo seguirás motivado y enganchado al ejercicio.
PUNTOS A TENER EN CUENTA DENTRO DE CROSSFIT
– Variar constantemente
Es muy importante variar en los entrenos a realizar porque así el cuerpo no se acostumbra a unos movimientos básicos.
Nuestro cuerpo no suele hacer solo el movimiento de pecho, brazo u hombro, suele hacer una combinación de varios. Para que nuestros cuerpos estén equilibrados muscularmente desde el cuello hasta los pies, hemos de comenzar a mezclar ejercicios. Estos ejercicios incluyen correr, empujar y tirar. Para añadir intensidad a las rutinas podrías añadir peso a todas tus rutinas.
– Movimientos funcionales
Son los movimientos que sueles realizar en Crossfit, lo positivo de estos movimientos es que son utilizados en la vida real. Unos ejemplos podría ser; levantar cosas, hacer sentadillas, correr, tirar, empujar y saltar.
Tanto los entrenamientos para principiantes como para la gente avanzada Crossfit está lleno de movimientos funcionales. Es decir no importa el nivel que tengas ya que la rutina será la misma, lo que cambiara será la intensidad de los entrenamientos.
– Alta intensidad
Lo que es alta intensidad para unos no tiene por qué ser lo para otros. En Crossfit puedes ver gente de todos los rangos de edad desde abuelos, abuelas, adultos o adolescentes realizando los entrenamientos. Pero esta variedad de gente en Crossfit no es extraña ya que dentro de cada entrenamiento pueden variar la intensidad.
Como hemos mencionado anteriormente, la forma para alterar la intensidad sería poniendo más peso. Otra manera es añadiendo más repeticiones en un entrenamiento. También se puede restringir los minutos para realizar el entrenamiento.
Vocabulario:
– Dominadas
– Sentadillas:
– Burpee
– Flexión en vertical apoyado en la pared
Circuitos
| CINDY | 5 Dominadas10 Flexiones15 Sentadillas | El máximo de rondas posibles en 20 minutos. Después de realizar una serie pasar al siguiente ejercicio. |
| BARBARA | 20 Dominadas30 Flexiones40 flexiones50 sentadillas | 5 rondas a realizar. Haz una serie del primer ejercicio. Pasa al siguiente ejercicio cuando acabes todos los ejercicios. Ya comenzarás la siguiente serie. |
| CHELSEA | 5 Dominadas10 Flexiones15 sentadillas | Ejecutar durante 30 minutos en total. En cada minuto realizar un ejercicio. |
| NANCY | 400 metros corriendoTodas las dominadas posibles | Para las dominadas tienes un tiempo de 20 minutos(Haz las máximas posibles) |
| ANNIE | Saltar a la combaAbdominales | 5 rondas. Una ronda completa es cuando has saltado a la comba y los abdominales han sido hechos. Descender en cada serie el número de repeticiones; 50-40-30-20-10 |
| LYNEE | Press de bancaDominadas | Máximo número de repeticiones en 5 rondas. Tienes 2 minutos por ronda, 1 minuto para press de banca y otro minuto para dominadas. |
| MARY | 5 Flexiones verticales (Pies apoyados en la pared )10 Sentadillas con un pie15 dominadas | El máximo de rondas posibles en 20 minutos |
| ANGIE | 100 Dominadas100 Flexiones100 Abdominales100 Sentadillas | Tardar el mínimo tiempo posible |
| DEATH by Dominadas | 1 Flexion en el primer minuto2 Flexiones el segundo minuto3 Flexiones el tercer minuto | Ir aumentando cada minuto hasta que no puedas por agotamiento. En el primer minuto realizar una repetición. Descansa lo que sobre del minuto. En el segundo minuto realizar dos repeticiones. El resto del minuto descansar. Llegará un momento que no tendrás fuerzas para hacer más repeticiones, y además a medida que pasen los minutos y las repeticiones aumenten tendrás menos minutos para descansar y el minuto se acabara, en ese momento habrás acabado el circuito |
| G.I JANE | 100 Burpees con Dominada(flexión, sentadilla y dominada) |
